Darüber nachzudenken, Versuchen die Plank Challenge? Hier ist Was Sie Wissen Müssen

css-1c83am8 undefined“> plank challengeTeilen auf Pinterest Was ist die plank-challenge?

Die plank challenge ist eine 30-Tage-Programm zur Stärkung der Kern und bauen Ausdauer. Jeden Tag der Herausforderung, werden Sie nach und nach erhöhen die Menge der Zeit, die Sie halten ein Brett.

Von Tag 12 des Programm, das Ziel ist, in der Lage zu halten, ein Brett für 2 Minuten. Am Ende der 30 Tage, das Ziel ist das halten für bis zu 5 Minuten zu einer Zeit.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die Vorteile der plank challenge, plus Sicherheits-Tipps und wie, um loszulegen.

Wie wird die plank challenge

Um loszulegen, müssen Sie zunächst sicherstellen möchten, können Sie richtig führen Sie eine Planke. Sie können die Schritte unten, um zu versuchen, eine hohe, oder gerade arm, Planke:

  1. Holen Sie sich in die liegestützposition. Für eine hohe Planke, die Arme sollten durchgestreckt. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie beginnen, indem Sie ein Brett auf den Knien. Wenn Sie weiter Fortgeschritten, Sie können versuchen, eine auf Ihre Unterarme für eine größere Herausforderung.
  2. Halten Sie Ihre Handflächen und die Zehen fest auf dem Boden gepflanzt, den Rücken gerade, und Ihre Kern eng.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ist in einer geraden Linie, während Sie in der Planke position. Lassen Sie sich nicht den Rücken oder den Kopf hängen.
  4. Halten Sie Ihre Planke für die VORGEGEBENE Zeit. Wenn Ihr form beginnt, zu gehen an jedem Punkt, fallen auf den Knien oder zu stoppen, bis Sie bereit sind, zurück zu plank position.

Plank challenge-Zeitplan

Zu tun, die Herausforderung, halten Sie Ihre Planke für die Zeit, entspricht der Tag der Herausforderung. Die Zeit erhöht sich um 10 Sekunden pro Tag, beginnend mit 10 Sekunden für den ersten Tag.

Tag 1: 10 secondsDay 2: 20 secondsDay 3: 30 secondsDay 4: 40 secondsDay 5: 50 secondsDay 6: 1 minute! (60 Sekunden)Tag 7: 70 secondsDay 8: 80 secondsDay 9: 90 secondsDay 10: 100 secondsDay 11: 110 secondsDay 12: 2 Minuten! (120 Sekunden)Tag 13: 130 secondsDay 14: 140 secondsDay 15: 150 secondsDay 16: 160 secondsDay 17: 170 secondsDay 18: 3 Minuten! (180 Sekunden)Tag 19: 190 secondsDay 20: 200 secondsDay 21: 210 secondsDay 22: 220 secondsDay 23: 230 secondsDay 24: 4 Minuten! (240 Sekunden)Tag 25: 250 secondsDay 26: 260 secondsDay 27: 270 secondsDay 28: 280 secondsDay 29: 290 secondsDay 30: 5 Minuten! (300 Sekunden) Immer mehr aus der plank challenge

Vollziehen die gleiche Bewegung über und über, kann Ihr Körper zum plateau, oder nicht bekommen die gleichen Leistungen, nach langen.

Zwar können Sie auch weiterhin, sich selbst herauszufordern, durch Erhöhung der Zeit, die jeden Tag, Sie finden können, dass die hohen Planken sind zu leicht für Sie. Oder Sie langweilen sich dadurch, dass derselbe jeden Tag bewegen.

Wenn das der Fall ist, können Sie versuchen, verschiedene plank-Variationen jeden Tag für die Zeit, die Sie haben, beiseite für die plank challenge.

Was sind die Vorteile von bohlen?

Dielen gelten als eine der effektivsten übungen für die Stärkung der Kern. Hier ist ein Blick auf die Vorteile von Planken.

Stärken jeder Kern Muskeln, plus Ihre wieder

Im Gegensatz zu crunches, plank und plank Variationen aktivieren die Rumpfmuskulatur. Das schließt die rectus abdominis, transverse abdominis und schrägen Bauchmuskeln. Diese übungen auch die Aktivierung der Muskeln in den Hüften, Rücken und Schultern.

Eine kleine Studie 2013 20 Teilnehmer gefunden, die core-übungen, dass sich das distale Rumpf-Muskel, wie Planken, am effektivsten für die Aktivierung und Stärkung der Bauchmuskulatur.

Sie waren auch effektiver als crunches für die Verbesserung der Ausdauer, der balance und zur Aufrechterhaltung der Mobilität.

Verbesserung der Stabilität

Eine kräftige und stabile Körpermitte ist wichtig für alltägliche Bewegungen wie bücken, um etwas aufzuheben.

Athleten setzen auf einen stabilen Kern zu führen Bewegungen wie das schwingen eines baseball-Schläger oder schlagen eine golf ball auf dem grün.

Nicht nur Planken helfen, Ton der Kern, aber Sie können auch verbessern Sie Ihre Stabilität und das Gleichgewicht.

Reduzieren Rückenschmerzen

Die Stärkung Ihr Kern kann dabei helfen mit der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule, und reduzieren Sie Ihr Risiko für Schmerzen im unteren Rückenbereich und Verletzungen.

Planken kann helfen, wenn Sie live mit bestehenden Rückenschmerzen, die auch. Eine 2017-Studie beteiligten sich 120 Teilnehmer mit unspezifischen, chronischen Rückenschmerzen.

Forscher fanden heraus, dass sechs Wochen von Kern Stabilisierung übungen waren effektiver als andere physikalische Therapie übungen für die Linderung Ihrer Schmerzen im unteren Rücken. Mehr Forschung ist erforderlich, in einem größeren Maßstab, um zu bestimmen, die Beziehung zwischen starken Kern-und Rückenschmerzen, obwohl.

Wenn Sie bereits Rückenschmerzen oder Verletzungen, seien Sie sicher, mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie versuchen, die plank challenge.

Aufbau Ausdauer

Durch die Erhöhung der Menge der Zeit, die Sie halten Ihre Planke, jeden Tag, Ihr Körper baut Ausdauer. Ausdauer ist wichtig für die Erhöhung der körperlichen Ausdauer und der Stärkung und Straffung Ihrer Muskeln.

Die plank challenge allein wird nicht geben Ihnen einen six-pack, obwohl. Erhöhen Sie Ihre übung Ausdauer auch in anderer Hinsicht.

Tun Herz-Kreislauf-übungen mehrmals in der Woche, wie gehen, laufen, schwimmen und Radfahren. Versuchen Sie auch, Krafttraining und eine gesunde Ernährung zu erfüllen Ihre fitness-Ziele.

Wie man sicher die Teilnahme an der plank challenge

Dielen sind in der Regel als eine sichere und effektive übung für den Aufbau von Stärke und auch helfen, mit Schmerzen im unteren Rücken.

Darüber nachzudenken, Versuchen die Plank Challenge? Hier ist Was Sie Wissen Müssen

Überspringen Sie die plank-challenge, wenn du verletzt bist, oder Schwanger. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt vor Beginn einer neuen routine-übung.

Vor dem Start der plank challenge, es ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie die Durchführung der Planke richtig. Dies kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie das neue Planken, können Sie beginnen, ausführen Sie auf Ihre Knie. Sie können auch Fragen, einen Freund oder einen ausgebildeten personal trainer an Ihrer Fitness-Studio, beobachten Sie Ihre Technik, und bestätigen Sie, dass Ihre form korrekt ist.

Hier sind einige Tipps für Sie sicher dabei ein Brett:

  • Binden Sie Ihre Kern während der gesamten Bewegung auf zu verhindern, dass Ihr Rücken immer angespannt oder verletzt.
  • Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Ihr Rücken sollte flach sein, und Ihr Hintern sollte nach unten, nicht piking nach oben.
  • Fokus auf Qualität vor Quantität. Wenn Ihr Formular beginnt zu fühlen, gefährdet, zu stoppen oder zu fallen auf Ihre Knie, um Ihre Zeit für den Tag.

Andere Möglichkeiten zur Verbesserung der Stärke ab

Planken sind nur eine übung, die Sie tun können, um die Herausforderung und stärken Sie Ihre Kern und fügen Sie weitere definition, um Ihr Mittelteil. Sie können auch versuchen Sie die folgenden übungen:

  • Pilates. Suchen Sie für Pilates-Kurse in der Nähe von Ihnen, oder versuchen Sie online-videos kostenlos.
  • Yoga. Vinyasa-Stil yoga beinhaltet eine Reihe von Posen, die helfen können, stärken den Kern.
  • Boxen. Suchen für ein Boxen-Fitness-Studio oder studio bietet Kurse oder Ausbildungsmöglichkeiten.
  • Krafttraining. Funktionelle Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben.

Sie können auch Folgendes tun:

  • Verbesserung der Körperhaltung durch das sitzen bis groß und Straffung Ihre Bauchmuskeln im Laufe des Tages.
  • Schneiden Sie oder reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung.
  • Schwerpunkt auf Essen eine Ernährung, die Reich an Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte.

Ist die plank-challenge das richtige für Sie?

Die plank-challenge vielleicht eine gute Passform, wenn Sie schauen, um zu stärken Ihre Kern-und genießen Sie nach einem festgelegten Programm. Wenn Sie leicht gelangweilt und Schwierigkeiten haben, das festhalten an einem Tagesablauf, es ist vielleicht nicht das richtige für Sie.

Denken Sie daran, Planken sind nur ein Teil der Gleichung, wenn Sie schauen, um mehr definition zu Ihrem Kern. Sie wahrscheinlich nicht bekommen ein six-pack, wenn man nur Bretter. Ausschneiden von verarbeiteten Lebensmitteln und Essen Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte können helfen Ihnen Ihre Ziele zu erreichen.

Vermeiden Sie die plank-challenge, wenn du verletzt bist, oder Schwanger. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt vor Beginn einer neuen übung Programm.

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