Kern Stabilisierenden Übungen Ab, um zu Verhindern Verletzungen bei Senioren

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Der Kern erstreckt sich vom Brustkorb nach unten durch das Becken und Hüften. Es wickelt sich um die Muskeln, die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule.

Wie Menschen im Alter, verlieren Sie Kraft und Muskelmasse im ganzen Körper. Sie neigen auch dazu, sich mehr und nicht die wichtigen Muskeln in den Kern, so oft.

Für Senioren, Kernkompetenz ist entscheidend für die Haltung, Prävention von Verletzungen und Langlebigkeit. Die core-Muskulatur-Unterstützung den ganzen Körper und werden in alle Ihre täglichen Aktivitäten. Heben, gehen und Treppensteigen alle erfordern die Verwendung von Ihrem Kern. Es ist das, was stabilisiert und treibt Ihre Gliedmaßen Bewegung.

Core-Übungen für Stabilität

Halten Sie die Rumpfmuskulatur ist eine der besten Dinge, die Sie tun können, für Ihre Gesundheit.

Lernen Sie die besten core-übungen ist einfach, und Sie brauchen nicht eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu tun. Einen robusten Stuhl und ein bisschen Zeit, ein paar Tage in der Woche können den Unterschied machen.

Stuhl PlanksShare auf Pinterest

Planken sind eine großartige Möglichkeit, um die Stärkung der Tiefenmuskulatur in unserem Kern. Leider, Sie sind nicht leicht Muskeln zum Ziel. Aber üben, das Gefühl der Zeichnung durch Ihren Bauchnabel und einnehmend diese inneren, tiefen Muskeln kann helfen, entwickeln Sie. Als Ergebnis, werden Sie mehr bewusst Ihren Körper und Körperhaltung.

Benötigte Ausrüstung: Sie benötigen einen stabilen Stuhl, wie eine Küche Tisch Stuhl für diese Bewegung.

Muskeln gearbeitet: Bretter zur Stabilisierung und Stärkung unserer Transversalen Bauchmuskeln. Dies sind die Muskeln, die niedrig lag im Kofferraum, wickeln rund um Ihre Wirbelsäule. Sie liegen unter Ihrer rectus abdominal-Muskeln (die berüchtigten six-pack-Muskeln) und schützen Sie Ihre Wirbelsäule.

  1. Platzieren Sie Ihren Stuhl gegen eine Wand in einem sicheren Ort, entfernt von anderen Möbeln. Positionieren Sie den Sitz des Stuhls direkt vor Ihnen.
  2. Stand vor Ihrem Stuhl und platzieren Sie die Fersen der Hände auf der Sitzfläche. Sie wollen, dass Sie in der Nähe der Ecken der Stuhl vor die Beine.
  3. Gehen Sie Ihre Füße wieder, bis Ihr Kopf, Schultern, Hüften und Füße sind in einer Linie.
  4. Passen Sie den Abstand Ihrer Füße an den Stuhl, so dass Sie bequem halten Sie diese position.
  5. Entsperren Sie die Ellbogen und halten Sie Ihren Blick nach vorn. Ihre Hände sollten line-up unter Ihren Schultern. Pressen Sie Ihre Fersen zusammen.
  6. Halten Sie diese position für so lange wie Sie können, die Konzentration auf die Empfindung der Zeichnung, Ihre Bauch-Taste, bis und in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Bis auf 3 bis 5 Wiederholungen.

Nehmen Sie Es auf die Nächste Ebene

Wenn Ihr Stuhl Planken werden leicht, und Sie können halten Sie diese position für eine minute oder länger, können Sie beginnen, um dich selbst herauszufordern, indem Sie tun, Planken auf dem Boden.

Sitzen Knie LiftsShare auf Pinterest

Knie Aufzüge sind progressive übungen. Egal, Ihre fitness-level, Sie können bauen Sie Ihre innere Stärke. Die einseitige Natur dieser Bewegung fördert die Verbesserung in balance und hilft bei der Erstellung low abdominal-Stärke.

Benötigte Ausrüstung: Sie benötigen Ihre robusten Stuhl, der wie ein Küchentisch, auf dem Stuhl.

Muskeln gearbeitet: Knie-hebt die Arbeit der unteren Bauchmuskeln sowie Ihre quer Bauchmuskeln. Sie ermutigen die core-Stabilisation des Rumpfes.

Studie zeigt, dass die regenerative Medizin, verbessert Muskelkraft und-Funktion in Beinverletzungen
  1. Starten Sie durch das sitzen in Ihrem Stuhl in Richtung des Ende des Sitzes.
  2. Sitzen hoch. Stellen Sie sich eine Verlängerung, die von der Krone der Kopf nach unten, über Ihre Hüften.
  3. Mit Steuern, nutzen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und heben Sie ein Knie hoch, 3 bis 4 Zoll. Halten Sie diese position für 5 Sekunden.
  4. Senken Sie die Bein.
  5. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
  6. Beginnen, indem Sie 6 bis 8 auf jedem Bein. Arbeiten bis zu 10 bis 12 Wiederholungen.

Nehmen Sie Es auf die Nächste Ebene

Wie Sie die Kraft bekommen, mit dieser Bewegung, versuchen, es in eine stehende position für Sie eine Herausforderung.

Schräge Seite BendsShare auf Pinterest

Die mit dieser Bewegung in Ihre routine-übung geben Sie Ihre Rumpf-und core mehr und Stabilisierung der Wirbelsäule zu unterstützen. Es kann auch helfen, mit anderen Bewegungen, die Sie tun in Ihrem täglichen Leben.

Benötigte Ausrüstung: ein stabiler Stuhl Küche

Muskeln gearbeitet: Ihre schrägen Bauchmuskeln sind die Muskeln, die die Seiten Ihres Rumpfes. Diese sind ein wichtiger Teil von Ihr Kern ist unterstützende Struktur, sondern werden oft vernachlässigt.

  1. Sitzen hoch gegen Ende Ihren Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Verlängern Sie die Wirbelsäule, wie wenn eine saite war das ziehen der Krone von Ihrem Kopf an der Decke, und eine Schnur, zog vom Steißbein nach unten auf den Boden.
  3. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihre Ohren mit den Ellbogen breit.
  4. Ausatmen und biegen auf 1 Seite, versuchte, nicht nach vorne zu lehnen.
  5. Halten Sie diese position für 2 Sekunden und dann wieder zurück zur Mitte, sitzt hoch.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite.
  7. Beginnen Sie mit 6 bis 8 auf jeder Seite. Arbeiten bis zu 10 bis 12 Wiederholungen.

Der Takeaway

Stärke ist entscheidend für die Haltung, Prävention von Verletzungen und Langlebigkeit. Halten Sie dieses Teil Ihres Körpers stark ist eines der einfachsten Dinge zu tun für Ihre Gesundheit. Zum Glück, Sie don ‚ T brauchen teure Fitness-Studios oder Maschinen. Sie können diese übungen überall. Nur sicher sein, um zu sehen, Ihren Arzt vor Beginn einer neuen übung Programm.

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